Claves para mejorar la calidad del sueño

Dormir mal tiene efectos directos en la salud, física y emocional. Se asocia con trastornos depresivos y baja motivación, pero además puede producir alteraciones de memoria y cognitivas. Dormir, activa el sistema linfático que limpia el cerebro. Para eso, son necesarias al menos 5 ó 6 horas de sueño.

A nivel metabólico, dormir poco produce resistencia a la insulina y aumentan los niveles de glucosa.

  1. Regulariza tus hábitos.
    • Levántate siempre a la misma hora.
    • Desayuna, come y cena a la misma hora.
    • Si haces deporte, fija un horario que sea siempre el mismo.
  2. Mantén el contraste entre el día y la noche.
    • El día tiene que ser luminoso (con luz natural), ruidoso, con actividad física y con comida.
    • La noche ha de ser oscura, silenciosa, con una temperatura más baja y sin comida.
    • Apaga los dispositivos móviles.
    • Ayuda al cerebro a prepararse para dormir, con un ritual como ponerse el pijama, lavarse los dientes, leer un libro,….
  3. Sincroniza tus relojes
    • El interno, que es tu reloj biológico, tiende a retrasarse.
    • El social (trabajo, clases, ….) que coarta la libertad del anterior.
    • El ambiental, marcado por las horas de salida y puesta de sol
  4. Duerme sobre el equipo de descanso adecuado.
    • Un colchón que se adapte a nuestra morfología y nuestra posición al dormir, manteniendo nuestra columna vertebral en su postura natural si dormimos boca arriba, y alineada, si dormimos de lado.
    • Un colchón que aporte el confort térmico adecuado a nuestro cuerpo. La sensación de calor interrumpe los ciclos del sueño, impidiendo un correcto descanso.
    • Una base que proporcione el soporte necesario para la adaptación del colchón a nuestro cuerpo.
    • Una almohada que nos brinde el soporte necesario a la columna cervical en todas las posturas de descanso que adoptemos.
  5. Mantén la habitación a una temperatura ambiente entre 17-21ºC.
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